Omega 3 và Omega 6 đều là các loại axit béo không no, đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển tối ưu của cơ thể. Tuy nhiên có lẽ mọi người chỉ mới nghe và biết nhiều về Omega 3. Vậy còn Omega 6 là gì và tỉ lệ vàng Omega 6/Omega 3 là gì? Làm thế nào để tối ưu hóa tỉ lệ vàng này? Mời mọi người cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây!
Omega 3 là gì?
Omega 3 là một loại axit béo không bão hòa đa. Cơ thể chúng ta hầu như không thể tự tổng hợp omega 3 mà phải thông qua nguồn thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung chức năng.
Omega 3 là axit béo thiết yếu cho sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể, bởi vậy tổ chức Y tế thế giới WHO đã khuyến nghị thực đơn trong một tuần nên có ít nhất 2 bữa cá béo (nhóm cá giàu omega 3 EPA và DHA).
Omega 3 được phân chia thành 3 nhóm chính
- Eicosapentaenoic acid (EPA): Đây là axit béo có 20 nguyên tử carbon có tác dụng giảm viêm, giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Docosahexaenoic acid (DHA): Đây là loại axit béo chứa 22 nguyên tử carbon, chiếm đến 8% trọng lượng của não bộ, hỗ trợ quá trình phát triển trí não và thị thực.
- Alpha-linolenic acid (ALA): Đây là loại axit béo chứa 18 nguyên tử carbon, có thể chuyển hóa thành 2 dạng axit béo ở trên. Tác dụng chính của ALA là cung cấp năng lượng.
Những thực phẩm chứa nhiều omega 3
- Các nhóm cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá kiếm, cá mòi, cá thu…
- Lòng đỏ trứng gà
- Hạt lanh, dầu hạt lanh
- Các loại quả, hạt: óc chó, hạt dẻ, hạt điều
- Đậu phụ
- Dầu canola
- Bơ thực vật, nước trái cây, sữa chua…
Omega 6 là gì?
Tương tự như omega 3, omega 6 là một loại axit béo không bão hòa đa. Cơ thể chúng ta cũng không thể tổng hợp được omega 6, do đó chúng ta cần bổ sung các thực phẩm giàu omega 6 trong thực đơn ăn uống hàng ngày.
Axit béo omega 6 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và điều chỉnh gen, hỗ trợ đề kháng, tăng miễn dịch. Omega 6 còn có tác dụng giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp và viêm da.
Omega 6 được phân chia thành 4 nhóm chính
LA (Linoleic acid): Đây là loại chất béo omega 6 phổ biến nhất.
ARA (Arachidonic Acid): Giống như EPA, ARA có tác dụng giảm viêm hiệu quả.
GLA (Gamma linoleic): Có nhiều trong tinh dầu hoa anh thảo và hoa lưu ly, có tác dụng giảm thiểu triệu chứng của bệnh thấp khớp.
CLA (Conjugated linoleic acid): Các nghiên cứu đã chỉ ra CLA có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ cơ thể.
Các nhóm thức ăn giàu omega 6
- Đậu nành
- Ngô
- Dầu rum, dầu hướng dương
- Các loại hạt: hạt hoa anh thảo, lưu ly…
- Thịt, gia cầm, cá, trứng..
Tỉ lệ vàng Omega 6/ Omega 3 là gì?
Omega 3 và Omega 6 đều là những axit béo cần thiết cho sự phát triển cân bằng về cả thể chất và tinh thần. Tuy nhiên việc bổ sung tỷ lệ omega 3 và omega 6 không khoa học lại đem lại tác dụng ngược đối với sức khỏe.
Vậy tỉ lệ vàng Omega 6/Omega 3 như thế nào mới thực sự tốt cho cơ thể của chúng ta?
Tỉ lệ chính xác giữa hai loại axit béo cần thiết này để phòng ngừa/ điều trị bệnh vẫn chưa được công bố chính xác. Nhưng theo các chuyên gia và tổ chức y tế, tỉ lệ vàng omega 6/ omega 3 nên nằm trong khoảng 1:1 cho đến 5:1.
- Tỉ lệ omega 6/ omega 3 = 5:1 đem lại kết quả tốt với những bệnh nhân hen suyễn.
- Tỉ lệ omega 6/ omega 3 = 4:1 có khả năng hạn chế nguy cơ mắc các chứng bệnh về tim mạch, nhưng lại không có tác dụng giảm nguy cơ bệnh trực tràng.
- Tỉ lệ omega 6/ omega 3 = 2 hoặc 3:1 hỗ trợ giảm viêm với bệnh nhân thấp khớp.
Cách tối ưu Tỉ lệ vàng Omega 6/Omega 3
Tỉ lệ vàng omega 6/ omega 3 vô cùng cần thiết cho sự phát triển toàn diện của chúng ta. Tuy nhiên hiện nay, do hệ quả của việc mất cân bằng trong chế độ dinh dưỡng, tỉ lệ omega 6/ omega 3 hiện ở mức lệch rất cao, khoảng 15:1.
Do cơ thể chúng ta đều không thể tự tổng hợp được hai loại axit béo này, cách duy nhất và tối ưu nhất để điều chỉnh tỉ lệ omega 6/ omega 3 về mức cân bằng là thông qua chế độ dinh dưỡng.
Giảm lượng tiêu thụ omega 6
Để cân bằng tỉ lệ hai axit béo này, chúng ta cần giảm lượng tiêu thụ omega 6, đồng thời tăng mức độ tiêu thụ omega 3. Chẳng hạn, thay vì sử dụng các loại dầu chứa nhiều omega 6 như các loại dầu chiết xuất từ cây rum, hướng sương, hạt nho và ngô… Bạn có thể dùng các nhóm dầu chứa ít omega 6 như dầu ô liu, dầu hạnh nhân, hạt điều…
Bổ sung các thực phẩm giàu axit béo omega 3
Cách đơn giản và tiện lợi nhất để bổ sung để lượng omega 3 (ALA) cần thiết mỗi ngày là sử dụng hạt chia/ hạt lanh hoặc hạt gai dầu. Ngoài cách ăn trực tiếp, các loại hạt này có thể ăn kèm với sinh tố, sữa chua, hoặc ăn kèm bánh mì, salad.
DHA là một axit béo không no thuộc nhóm omega 3, rất cần thiết cho sự phát triển trí não và thị lực. Thực đơn hàng ngày nên bổ sung thêm các nhóm thức ăn giàu DHA: cá béo, bơ, sữa, lòng đỏ trứng gà, các loại quả/ hạt: hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân,…
Tuy nhiên, lượng cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, cá mòi nên duy trì ở mức 2 bữa/ tuần để hạn chế nguy cơ nhiễm kim loại nặng, thủy ngân. Ngoài ra, việc bổ sung các loại thực phẩm chức năng có chứa omega 3 như dầu cá cũng được nhiều chuyên gia khuyên dùng.
??? Sản phẩm đạt chuẩn tỷ lệ vàng giữa Omega-6 và Omega -3: Fitobimbi Omega Junior
Việc cân bằng tỉ lệ vàng omega 6/ omega 3 là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về kiến thức và tinh thần. Mong rằng với những chia sẻ trên, bạn đọc có được những kiến thức cơ bản nhất để sẵn sàng bước vào công cuộc thay đổi để khỏe mạnh hơn, sống tích cực hơn!
Nguồn: https://thongminhmatsang.com
